식이섬유, 이해/기능/종류/특징

1. 이해 및 기능

식이 섬유는 인간의 신체 내에서 소화효소로는 분해되지 않는 '소화되지 않는 고분자화합물'을 칭하는 말로 동물이 살아가기 위하여 섭취해야 할 섬유질이다.

많은 수의 당이 결합한 구조로 당류와 같이 탄수화물로 표시되며, 채소, 과일, 견과류, 곡물, 해조류, 버섯 등의 식물성식품에 많이 포함되어 있다. 신체에 흡수되지 않으므로 영양학적으로는 가치가 없는 것으로 인식되어 과거에는 중요하게 여기지 않았다. 그러나 최근 장내 유익균을 늘리거나 유해 물질을 흡착해서 체외로 배출 등의 기능성을 인정받으면서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6대 영양소에 추가하여 '제7의 영양소'라고 부른다. 

식이섬유는 크게 물에 녹지 않는 지용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 구분한다.

지용성 식이섬유는 곡류, 채소, 새우 껍질 등에 많고, 장내에서 수분을 흡수하여 장의 연동운동이 활발하여 배변 활동을 원활하고, 대장에서 박테리아에 의해 대사 되지 않는 섬유소이다. 수용성 식이섬유는 다시마, 우무, 미역, 곤약 등에 많고, 장내에서 젤리 상태로 변한 점성물질이 당질 흡수를 늦춰 혈당 상승을 억제하고, 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소이다. 

식이 섬유소의 기능

• 위장 포만감 유발한다.
• 배변량 증가시키고, 변을 부드럽게 한다.
• 대장의 발효를 위한 영양원이 된다.
• 대장암 예방 효과가 있다.
• 음식물의 장내 통과 속도 정상화한다.
• 혈청 콜레스테롤 농도 저하한다.
• 게실염 예방 효과가 있다.
• 소장 통과속도를 빠르게 하여 영양소 흡수율 저하하기에 당뇨병 환자에 권장된다.
  
  

2. 종류와 특징

지용성 식이섬유

지용성 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유로, 정제된 식품이 아닌 통곡물이나 채소류의 거친 부분에 해당한다.

셀룰로스, 헤미셀룰로스, 니그닌, 키틴이 있다. 식품으로는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란 같은 곡류와 상추, 양배추, 나물, 우엉, 브로콜리, 질경이, 청, 고사리, 표고버섯 등 채소류 및 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 많이 들어있다.

1. 셀룰로스
   - 포도당으로 이루어진 식물체의 구성 물질로 식물 세포벽의 기본 조직을 형성한다. 곡류, 우엉, 대두와 같은 식물성식품에 함유되어 있다. 과식이나 비만을 예방효과가 있다.  
2. 헤미셀룰로스
   -식물의 세포벽을 만드는 다당류 중에서 셀룰로스와 펙틴 이외의 부분이다. 분자 구조나 크기가 일정치 않은 다당류의 혼합물로 식물세포의 세포벽을 구성한다. 채소, 곡류, 콩류에 많으며 면역을 높이거나 항산화 작용 효과가 있다. 
3. 리그닌
    -셀룰로스나 헤미셀룰로스와 함께 존재하나 탄화수소의 중합체로 목질화를 가져오는 주요 성분이다.
4. 키틴
   -새우, 게 등의 갑각류 껍질에서 얻는다. 키토산은 비만이나 고지혈증 예방 및 간 기능 강화 효과가 있다. 

 

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유소는 물에 녹는 식이섬유이다.

지용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 들어있으며 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산이 있다.

 

1. 폴리덱스트로스
   -1g당 1kcal의 낮은 열량과 독성, 발암성 등의 측면에서 안전한 식이섬유이다. 천연 수용성 식이섬유는 물에 녹이면 끈적하고, 미끈하여 마시기 어려우나, 폴리덱스트로스는 물에 녹여도 비교적 점도가 없기에 드링크제로 이용된다.
2. 펙틴
   - 식물 세포와 세포벽과 사이에 층을 이루며 사과, 레몬, 오렌지 등의 껍질에 많이 들어있다. 뜨거운 물이나 찬물로 추출되어 겔을 형성하고, 동물이 분비하는 효소에는 분해되지 않고 미생물에 의해서만 분해된다. 장 내 환경을 좋게 하여 변비를 해소한다
3. 구아검
   -인도 등지에서 자라는 식물인 구아나무 종자에서 채취한 고분자 다당류이다. 구아콩 씨에 함유된 구아검이 알려져 있다. 장 내 환경을 개선해서 배변을 좋게 하고 혈당치의 상승을 억제하는 효과도 있다. 미생물 효소를 이용하여 적정한 크기의 분자로 가수분해하면 점도가 낮아지고 소화효소에 의해 소화되지 않는다. 중성, 무색투명, 무미, 무취하여 어떠한 식품에도 사용할 수 있다.
4. 알긴산
   - 미역, 다시마 등 갈조류에서 탄산나트륨으로 추출하여 얻어지는 다당류이다. 한천은 홍조류에서 추출 다당류로 겔을 형성하여 고온에서도 잘 견뎌서 빵, 과자, 유제품 등에 사용된다. 점성이나 흡착성이 강하고 혈압 강하 작용 효과
5. 클로코만난
   - 곤약 감자에 많이 들어있다. 당이나 콜레스테롤의 흡수에 뛰어나고 위에서 부풀어서 쉽게 포만감이 생겨 다이어트에 이용된다.

 

식이섬유는 소화가 잘 안 되어 비만을 억제하고 장 내 환경을 좋게 만들어 암 예방에도 작용한다. 
평소의 식생활에서 과잉 섭취한 염려는 없다. 그러나 건강식품이 용하는 경우에 대량으로 섭취하면 무기질 흡수를 방해할 우려가 있으니 주의해야 한다. 적당한 식이섬유 섭취는 위장 활동을 도와 소화기 질병이나 변비를 예방하지만, 지용성 식이섬유의 경우 대량 섭취는 오히려 독이 될 수 있다. 지용성 식이섬유의 주요 기능인 흡착인데, 대량 섭취하면 흡착이 과도해져서 인체가 흡수해야 할 필수 무기질이나 불포화지방산 등 영양분들의 흡수를 방해한다. 특히 성장기에는 지용성 식이섬유의 경우 과도하게 섭취하면 안 좋다.