완전 단백질 vs 불완전 단백질

 단백질은 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다면 완전 단백질, 모두 포함되어 있지 않다면 불완전 단백질로 구분된다. 필수 아미노산은 9종의 아미노산을 포함하며, 우리 몸에서 합성되지 않기에 외부로부터 공급받아야 한다. 영양적인 기준으로 크게 분류한 완전 단백질과 불완전 단백질 외에도, 추가로 세분화시켜 부분적 완전 단백질까지 나누는데, 이는 필수 아미노산이 모두 포함은 되었으나 양이 충분하지 않거나 또는 필수 아미노산의 함량 비율이 균형적이지 않은 단백질을 의미한다. 그리고 식품 속에 함유된 필수 아미노산 중 우리 몸에 요구되는 양에 비해 현저하게 적은 양이 함유 시 제한 아미노산이라고 한다.

 

1. 완전 단백질(High-Quality protein)

 필수아미노산을 포함해 모든 아미노산을 적당히 갖춘 단백질을 '완전 단백질'이라고 한다. 주로 고기, 우유, 달걀 같은 동물성 재료로부터 나오는데, 식품의 종류에 따라 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 함량이 다르다. 즉 동물성 단백질은 보통 필수아미노산이 충분히 함유한 반면 식물성 단백질은 한 개 이상의 필수아미노산이 부족하다.

 

 우리 몸은 체내에 단백질이 부족하면, 근육에 저장해 두었던 단백질을 분해해서 사용한다. 근육 감소를 막기 위해 성인의 경우 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취를 권장하는데, 이때 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산은 필수로 챙겨 먹어야 한다. 근육량이 감소와 신체기능이 저하 예방 차원에서도 완전 단백질 섭취가 중요한데, 필수아미노산이 부족한 단백질 식품만 섭취하면 단백질 합성이 원활하지 않가에 근육 감소의 원인이 된다. 필수 아미노산이 하나라도 부족하면 우리 몸속에서 필요한 단백질을 만들 때 지장을 받는다. 따라서 필수아미노산이 골고루 들어있는 식품을 섭취해야 하는데, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 우유, 치즈, 계란, 생선 등 동물성 식품이 이에 해당된다. 반면에 옥수수, 쌀, 밀 등 대부분의 식물성 식품에는 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족하여 불완전 단백질이라고 한다. 불완전 단백질만 먹어서는 성장에 필요한 단백질을 다시 만들 수 없어 도움이 되지 않는다. 반면에 동물성 식품은 이러한 아미노산을 보충할 수 있어 좋지만 포화지방이 많아 심장병을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

2. 부분적으로 완전한 단백질

 동물의 성장을 돕지는 못하지만 생명을 유지하는 단백질을 부분적으로 완전한 단백질이라 한다. 필수아미노산 중 몇 가지 종류의 양이 충분하지 못하므로 다른 단백질식품을 통한 필수아미노산의 보완이 필요하며, 식물성 단백질이 이에 속한다.

제한아미노산

 단백질이 매우 높은 영양가를 가지기 위해서는 필수아미노산 상호 간의 비율이 일정한 범위 내에 있어야 한다. 단 하나라도 필요량보다 적으면 다른 필수아미노산이 충분해도 그 부족한 아미노산 때문에 영양가가 억제된다. 즉, 특정 식품으로 단백질만을 섭취한다고 보면 필수 아미노산 중 특정 아미노산이 부족하거나 없다면 그것을 제한 아미노산이라 한다. 제한 아미노산은 그 아미노산 때문에 원활한 단백질의 합성이 제한받게 된다는 의미이기에 이런 제한아미노산이 없는 단백질을 완전 단백질이라고 합니다.

단백질 상호보완효과

 필수아미노산 조성이 서로 다른 두 개의 단백질을 함께 섭취하여 각각의 제한을 보충하는 것을 단백질의 상호보완효과라 한다. 예를 들어 콩밥은 쌀은 콩에 부족한 메티오닌, 콩은 쌀에 부족한 라이신을 보완하여 두 식품의 단백질을 모두 효율적 활용이 가능하게 된다.

 

3. 불완전단백질

 불완전단백질은 한 개 이상의 필수아미노산의 함량이 극히 부족하여 장기간 섭취 시 동물의 성장이 지연되고 체중이 감소하며 몸이 약해진다. 쌀, 밀 등 대부분의 식물성 식품은 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족하기여 불완전 단백질이라고 한다. 불완전 단백질만 먹어서는 성장에 꼭 필요한 단백질을 만들 수 없다. 반면에 동물성 식품이 이런 아미노산을 보충할 수는 있지만 포화지방이 많아 심장병 유발을 주의해야 한다. 불완전단백질을 영양학적 질을 향상하기 위해 2개의 식물성 단백질을 섭취하거나 또는 소량의 동물성 단백질을 추가하여 완전 단백질로 만들 수 있다. 예를 들면, 메티오닌이 부족한 콩류나 라이신이 부족한 곡류에 완전 단백질을 함유된 우유를 첨가하여 빵과 우유, 밥과 두부 등과 같이 고루 식사하면 자연스럽게 필수아미노산의 불균형이 해결된다. 이를 단백질의 상호보완작용이라고 한다.

 

 불완전 단백질에 해당하는 식물성 단백질은 단백질 측면에서 질은 떨어질 수는 있느냐, 동물성 식품보다는 이로운 점도 많다. 식물성 식품에는 지방이 적게 들어 건강에 더 좋을 수 있으며, 동물성 식품보다는 값도 훨씬 싸다. 식물성 단백질만으로 신체에 필요한 아미노산을 보충하기 위해서는 여러 가지 식물성 단백질을 섞어 부족한 필수아미노산을 보충 보완할 수 있다. 예를 들면 쌀밥에 콩, 강낭콩, 검은콩 등을 섞거나, 빵에 땅콩버터 같이 먹는 것도 좋은 방법이다. 콩을 발효시켜 만든 청국장이나 된장도 면역력 향상에 효과가 있는 식품이다.