마그네슘, 효능/역할/섭취량

1. 마그네슘 효능 및 역할

 마그네슘이라는 이름은 그리스 테살리아 지방의 마그네시아에서 나오는 마그네시아석의 이름에서 유래되었다. 인체 내에 11번째로 많이 존재하는 원소로, 300여 가지 효소들과 모든 세포에서 필수이다. 세포 내에서 인산기를 가지는 물질을 생성하고 수백 가지의 효소들이 작용하는 데 관여한다. 또한 탄수화물 대사 때 촉매로 작용하므로 생명 활동에 중요한 역할을 수행한다.

 성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 있다. 마그네슘과 칼슘은 서로 대사에 영향을 주는데, 칼슘은 근수축, 마그네슘은 근 이완에 필요하다. 칼슘은 세포외액에 있고 마그네슘은 세포내액에 있다. 칼슘과 마그네슘이 세포내액과 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축·이완과 심장박동을 가능하게 한다. 마그네슘은 세포 안에서 99% 존재하기에, 세포 안의 마그네슘은 소모적이므로 음식이나 보충제로 먹어야 한다. 그러나 칼슘은 세포 안에서 1%만 존재하고 세포 밖에서 99%가 존재하기에, 1% 존재하는 칼슘은 들어갔다 나왔다 하며 계속해서 재순환되며 보전된다. 마그네슘은 신경계 흥분을 진정시키는데 필요한 영양소로 칼슘과 더불어 '항스트레스미네랄'이라고 불린다. 마그네슘은 에너지 생성, 뼈와 치아 형성 유지, 영양대사, 신경 전도에도 필요하며, 사람의 몸에서는 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 한다. 식물의 엽록소에도 마그네슘이 포함되어 있어 광합성에 중요한 역할을 한다. 마그네슘 화합물은 의학적으로 변비약, 제산제, 신경 자극 또는 혈관 경련을 안정화에 사용된다.

식사에서의 마그네슘

 마그네슘은 염소의 구성 성분으로서 케일이나 시금치 같은 녹색 채소, 견과류, 대두, 전곡류, 바나나 등에 들어있는 반면, 대부분의 가공식품에는 충분히 들어 있지 않다. 식물의 엽록소는 인체의 헤모글로빈과 유사한 구조를 가지는데, 마그네슘은 엽록소의 구성 성분이기에 식물성 식품에 풍부하다. 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류는 견과류와 코코아와 같이 섭취하면 좋다. 또한 곡류 안에 들어있는 마그네슘은 도정 과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품 속 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해한다. 기습적이면 전곡류와 채소류뿐만 아니라 가공한 식품보다는 다양한 자연식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

 우리가 섭취한 마그네슘은 약 50%가 흡수되는데, 양이 증가함에 따라 그 비율은 감소한다. 비타민 D는 마그네슘 흡수를 소량 증가시키는 반면, 칼슘 섭취량이 증가하면 마그네슘의 흡수는 감소하기 때문에 칼슘 보충제를 복용하면 마그네슘의 흡수가 감소할 수 있다.

 

체내에서의 마그네슘

인체에 포함된 마그네슘의 50~60%는 뼈에 들어 있을 만큼 마그네슘은 뼈의 구조를 유지하는 데 필수적이다. 그 외 마그네슘의 대부분은 세포 안에 존재하며 세포 내의 양전하 중 칼륨 다음으로 양이 많다. 칼슘의 항상성 조절에도 관여하며, 비타민 D의 작용과 호르몬의 작용을 위해서도 필요하다.

더불어 300개가 넘는 효소의 보조인자로 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 생성한다. 마그네슘은 세포막 안팎의 전압 유지와 심장, 신경과 근육의 기능 유지에 필수적이다. 또한 DNA와 RNA 합성과 단백질 합성에도 필요하다. 신장은 마그네슘 농도를 정확하게 조절하며, 마그네슘 섭취가 낮을 때는 소변에서의 배출이 감소하며 섭취가 증가하면 배출이 증가해 정상적인 농도 관리하며 항상성을 유지한다.

 

 마그네슘은 근육의 통증과 경련을 감소시킨다. 근육으로부터 통증 신호를 전달하였을 때 마그네슘은 근육의 강화와 성장에 방해하지 않으면서 진통제와 같이 통증을 멈추게 한다.

 

2. 마그네슘 섭취량

 성인 남성의 하루 마그네슘 섭취권장량은 340mg이며 여성은 280mg이다. 임신기에는 제지방량의 증가로 인해 섭취권장량이 하루 40mg 증가한다. 마그네슘은 결핍은 신장질환, 알코올 중독, 영양분 분량, 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시키는 이뇨제를 사용하는 사람들에게 주로 일어난다. 결핍 증상은 과민반응, 불안, 불면이 나타나 깊은 잠을 자기가 어렵고 근 경련, 저림, 눈 밑 떨림, 근육 마비 등 얼굴에 통제할 수 없는 경련이 나타난다. 혈액 중 마그네슘 농도가 낮아지면 혈중 칼슘과 칼륨 농도에 영향을 준다. 마그네슘 섭취의 부족은 골다공증 등을 포함해 많은 만성 질환과 관련이 있다. 마그네슘 섭취가 높은 식습관은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 동맥경화의 위험도 낮춰준다. 음식을 통한 마그네슘 섭취는 부작용이 없지만, 마그네슘 함유 의약품이나 보충제 같은 농축제는 독성이 일어날 수 있다. 마그네슘의 독성은 오심, 구토, 혈압, 심혈관 변화가 특징으로 성인과 9세 이상의 청소년은 최대 허용섭취량은 비식품 마그네슘원으로 350mg이다.