비타민, 기능/종류/효능/식품알기

1. 기능

 비타민은 생명체가 살아가는 데 중요한 역할을 하며, 많은 양이 필요하진 않지만 스스로 합성하는 것은 어렵기 때문에 음식을 통하여 섭취해야 한다. vitamin이라는 단어는 라틴어로 생명을 의미하는 vita(생명)와 amine(아미노산)의 결합이다. 비타민은 소량으로 신체 기능을 조절하며 신체의 내분비기관에서 합성되지 않고 외부로부터 섭취되어야 한다. 이는 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분하지 못하기 때문이다. 

 비타민은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질과 달리 에너지를 생성하지 못하지만 인체내에서 물질 대사나 생리기능 조절한다. 대부분은 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 탄수화물·지방·단백질·무기질의 대사에 관여한다. 효소나 조효소는 화학 반응에 직접 참여하지 않기 때문에 소모되는 물질이 아니다. 따라서 비타민의 필요량은 매우 적지만, 생체 반응에 있어 효소의 기능이 매우 중요하기 때문에, 소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못한다. 비타민은 우리몸의 원활한 물질대사를 돕고, 영양소들이 제대로 이용될수 있도록 하는 효소의 역할을 도와준다.

 

2. 종류 및 효능

5대 영양소: 3대(탄수화물, 지방, 단백질) + 비타민, 미네랄

 비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 A, D, E, K 4종류로 지방에 잘 녹지만 물에는 녹지 않는 특징이 있다. 소변으로 배출되지 않기 때문에 체내에 축척되지 쉽고, 특히 A, D, E는 과량 섭취하면 과잉증이 생길 위험이 높다. 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로, 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않고 물과 함께 소변으로 배설되므로 매일 일정량을 섭취한다. 수용성 비타민은 비타민 B군이라 불리는 B1,B2,나이아신, B6, B12,엽산, 비오틴, 판토텐산과 비타민 C의 9종류로 물에 잘 용해되며, 특히 비타민 B1,B2,C는 쉽게 부족해진다.

 비타민의 일반명은 A부터 알파벳 순서대로지만 E에서 바로 K로 건너뛰는데, 원래 비타민 F, G, H, I, J도 있었지만 비타민 F는 필수 지방산으로, 비타민 G, 비타민 I는 리보플라빈 즉 비타민 B2로, 비타민 H는 비오틴 즉 비타민 B7로, 비타민 J 중 카테콜은 필수성이 없는 것으로 밝혀졌고 플라빈은 B2로 재분류되어 사라졌다. K 이후로도 L1 ,L2 , M, O, P, PP, Q, S, T, U 등이 명명되었으나 모두 재분류되거나 폐기되었다.

 

• A : 레티놀(지용성) - 성장촉진. 눈건강. 피부 건강 효능. 폐, 장, 점막세포의 분열에 관여(점액분비)
  
  [비타민 B군] 탄수화물, 단백질, 지방대사에 관여하며, '조효소'라고도 부른다
• B1: 티아민(수용성) - 신경 조절, 식욕증진, 당질대사에 관여하여 소화액 촉진, 감기 예방 효능
• B2: 리보플라빈(수용성) - 세포에서 기능하여 플라빈 산소의 기능에 도움. 발육, 점막 보호 효능
• B3:니코틴산, 니아신(수용성) - 당대사 촉진해 에너지 합성 효능
• B5: 판토텐산(수용성) -CoA의 생화학적 역할 효능
• B6: 피리독신(수용성) - 아미노산의 이용에 도움. 심혈관계 질환 효능. 효소작용을 돕고 신경을 지킴
• B7: 비오틴(수용성) - 지방산, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사       
• B9: 엽산(수용성) - 적혈구, 핵산 합성에 관여. 세포분열에 관여. 심혈관계 질환 효능. 위장, 입 안의 점막 보호 
• B12: 코발라민(수용성) - 효소의 조효소로 작용. 심혈관계 질환 효능
  
  
• C: 아스코르브산 (수용성) - 항상화 활성. 결합조직 형성과 기능유지. 인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여. 해독기능 강화. 카르니틴 합성(지방분해). 철분의 흡수를 원활하게 함
• D: 칼시페롤(지용성) - 칼슘의 흡수를 도와줌. 뼈, 치아에 칼슘을 들러붙게 함. 혈액 중의 인의 양을 조절
• E: 토코페롤(지용성) - 몸의 산화 방지. 유해산소부터 세포 보호. 혈중 지질 산화 억제. 지용성 영양소의 보호. 적혈구 막 보호. 면역기능 관여(T림프구 정상화). 근육의 기능을 정상화 시킴. 생식기능 강화
• K: 필로퀴논, 메나퀴논, 메나디온(지용성) - 정상적인 혈액 응고에 필요(혈액응고인자 합성에 관여), 칼슘 결합, 단백질 합성에 관여. 뼈의 발달에 관여. 피부건강. 시력보호. 성장촉진

3. 식품

• 비타민A : 간, 계란노른자, 버터, 우유
• 비타민B군 : 싱싱한 고기, 계란 노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일
• 비타민C : 귤, 키위, 감자, 채소
• 비타민D : 간, 계란 노른자, 고등어 등 기름기 있는 생선
• 비타민E : 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소
• 비타민K : 간, 난류, 고기, 시금치, 파슬리, 꽃양배추