칼로리, 의미/측정방법/권장칼로리

1. 의미

칼로리(calorie)는 열에너지를 측정하는 국제단위계의 기본 단위로, 물 1g의 온도를 1℃만큼 올리는 데 필요한 에너지를 1칼로리(㎈)라고 한다. 온도가 다른 물체 사이에 전해지는 에너지의 양으로, 물질의 온도를 높이는 데 소요되는 열의 양으로, ‘열’을 뜻하는 라틴어 칼로르 Calor에서 유래되었다. 영양학에서는 식품의 영양 값을 열량으로 환산하여 나타내는 단위이며, 1킬로칼로리(kcal)는 1,000칼로리(cal)이다. 칼로리는 음식물의 영양가를 환산해서 식품이 제공하는 열량과 인체가 필요로 하는 열량을 나타낸다. 

•   1 kcal = 1000 cal = 1 Cal

 

2. 측정방법

 칼로리는 에너지의 측정 단위로, 식품은 칼로리를 제공합니다. 식품 라벨에는 1인분당 칼로리가 적혀 있다. 칼로리 계산을 위해 식품의 연소 성질이 활용되는데, 식품 표본을 산소로 채워져 있고 물로 둘러싸인 절연된 봄베 열량계라는 상자 안에 놓고 완전히 연소시킨다. 그러면 연소에서 발생하는 열로 인해 물 온도가 올라가는데, 이 온도를 측정하여 식품의 칼로리 수치로 나타낸다. 예를 들어 물 온도가 10도 상승할 경우 식품에는 10칼로리가 포함된 것입니다. 이러한 칼로리 측정 방법을 직접 열량 측정법이라고 한다.

3. 권장 칼로리

 식품은 신체에 에너지를 공급하는데, 이 에너지는 소화하는 동안 식품이 분해되면서 방출된다. 에너지는 세포가 신체에 필요한 단백질 및 기타 물질 생성 등 모든 기능을 수행할 수 있도록 한다. 에너지는 즉시 사용되거나 나중에 사용하기 위해 저장된다. 신체에 필요한 양을 초과한 에너지 섭취할 때 완벽히 소화되지 않을 수 있는데, 그 경우 신체는 음식 내의 모든 칼로리를 에너지로 사용할 수 없기에 신체에서는 잉여 에너지를 저장한다. 대부분의 잉여 에너지는 지방으로 저장되고, 일부는 일반적으로 간과 근육에 탄수화물로 저장되기도 하기에 체중이 증가한다. 신체에 필요한 양에 비해 너무 적은 에너지를 섭취할 경우 신체에서는 간과 근육에 저장된 탄수화물을 사용하기 시작한다. 그 이후에는 신체에 저장된 지방을 사용하게 된다. 신체에서는 장기간에 걸친 심각한 에너지 부족 시에만 단백질을 분해한다.

 

 에너지는 인간의 생명과 생존 유지를 위해서 꼭 필요하다. 인간은 식품 섭취를 통해서 에너지를 얻고, 이는 신체의 다양한 기능을 유지하는 데 사용된다. 식품을 섭취함으로써 얻는 열량은 그 음식의 단백질 1g당 4Kcal, 지방 1g당 9Kcal, 탄수화물 1g당 4Kcal 함량으로 계산하며, 무기질, 비타민, 수분은 칼로리가 없다. 균형 있는 영양 섭취를 위해 총열량의 12~15%는 단백질, 30~35%는 지방, 50~55%는 탄수화물에서 얻는 것이 이상적이며, 과도한 열량 섭취는 비만이나 심혈관계의 질병을 초래할 수 있다.

 

 우리 몸이 필요로 하는 열량은 나이, 성별, 체중, 신체 활동, 장애 유무 및 칼로리 연소 비율인 대사율에 따라 다양하다. 한국인을 위한 열량 권장량은 육체 활동량에 따라 남성은 하루 2,100 ~ 3,000Kcal, 여성은 1,800~2,200Kcal이다. 성장기에는 필요 열량이 50%까지 증가할 수 있으며 신체 활동량이 늘어나면 시간당 200~400Kcal가 더 필요할 수 있다. 에너지가 많이 필요한 운동선수나 육체노동자는 열량을 많이 쓰는 만큼 섭취도 많이 해야 한다. 복싱선수 같은 경우 하루에 8,000kcal를 섭취하기도 하고, 스테이스 레이스의 자전거 경기에서는 선수들이 하루 평균 8,000~10,000kcal를 소모하며 10,000kcal 이상을 섭취하기도 한다. 적절한 열량이란 먹는 열량과 몸에서 사용하는 열량이 균형을 의미한다. 섭취 열량과 소비 열량 균형 결과는 에너지의 저장량에 해당하는 체지방량에 영향을 미쳐, 체중 증가와 감소, 유지 등의 체중 조절과 관련이 있다. 에너지 소비량 이상으로 에너지를 섭취하게 되면 남은 에너지는 지방의 형태로 체내에 축적되게 되며, 섭취 에너지가 소비에너지보다 적으면 체지방이 감소한다. 칼로리를 줄이는 방법은 음식 섭취를 조절하는 방법도 있지만 활동량을 늘려 신체에서 소모하는 에너지를 높이는 방법도 있다. 따라서 체중 관리를 위해서는 음식 섭취와 운동 이 두 가지를 병행하여 적절하게 계획을 세우는 것이 가장 중요하다.

 

 우리 몸에서 필요로 하는 열량은 기초대사량, 활동에 필요한 열량, 음식을 소화 흡수해서 사용하기 위해 필요한 열량을 더한 것이다. 우리의 몸은 유지를 위해 반드시 식품을 통한 에너지 섭취가 필요하다. 식품으로 소화된 에너지를 바탕으로 근육을 움직이고, 체온을 일정하게 유지한다. 그리고 가만히만 있어도 생존을 위해 꼭 필요한 에너지를 기초대사량이라고 한다. 기초 대사량은 세포가 활동하고, 심장이 뛰고, 호흡을 하는 등 생명을 유지하기 위해 필요한 열량이다. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 우리 몸이 사용하는 열량이기에 기초대사량은 키나 몸무게, 나이 등에 따라 개인별로 다르다. 기초대사는 총 에너지양의 70~80%를 차지하며, 그중 50%는 근육에서 사용된다. 따라서 근육량이 적은 사람은 소비되는 에너지도 적다. 기초대사량은 개인별로  평균적으로 1,500~2,000kcal 정도로 계산한다. 활동에 필요한 열량은 우리가 다양한 활동을 할 때 필요한 열량으로, 어떤 활동을 하는지에 따라 크게 달라진다. 일상생활이나 운동에서 사용되는 에너지로 활동량이 많은 사람일수록 사용되는 양도 많아진다. 음식을 소화 흡수해서 사용하기 위한 열량은 음식마다 다른데 식사 중이나 식사 후에 몸이 따뜻해지는 것은 이 때문이다. 더불어 꼭꼭 씹어야 하는 현미와 같은 음식은 소화 흡수할 때 더 많은 열량이 필요하다.